金秋十月，微风正好
四川省“最美绿道”系列赛
2025兴隆湖十一环湖跑
即将于明日鸣笛开跑！
在开赛前一天组委会为参赛选手准备了一份备赛攻略
从赛前、赛中、赛后三大维度
帮助大家安全顺利完赛
一起来看看吧
一、赛前一天
赛前一天的状态调整，直接影响比赛当天的发挥，核心在于储备能量、调整作息、检查装备，避免任何可能打乱身体节奏的行为。
（一）饮食：碳水为主+清淡易消化，给身体充好电
01｜早餐/午餐
正常饮食即可，无需刻意多吃，但要保证碳水化合物的摄入（如全麦面包、杂粮粥、米饭、面条），为身体储备基础能量；搭配适量优质蛋白（鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉）和蔬菜，避免油腻、油炸食物（如炸鸡、薯条），减少肠胃负担。
02｜晚餐（关键一餐）
重点补充复合碳水，比如白米饭、馒头、意大利面、红薯、玉米等，这类食物能缓慢释放能量，为比赛当天提供持久动力；坚决避开辛辣刺激（火锅、辣椒）、生冷寒凉（刺身、冰饮）、产气食物（豆类、洋葱、碳酸饮料），防止比赛中出现腹痛、腹泻。
晚餐时间建议在18:00-19:30之间，给肠胃留出至少3～4小时的消化时间。
03｜饮水与加餐
白天少量多次喝温水，避免一次性大量饮水；睡前1小时可停止饮水，防止夜间频繁起夜影响睡眠；若晚餐后感到饥饿，可少量吃一片全麦面包或一根香蕉，切勿吃零食、甜点。
（二）睡眠：早睡+规律作息，让身体睡饱觉
01｜入睡时间
建议22:30前进入睡眠状态，避免熬夜刷手机、看剧，若有入睡困难，可睡前1小时泡个温水脚（水温40℃左右，时长15分钟）、听轻音乐，帮助放松身心。
02｜睡眠环境
拉上窗帘、关闭灯光，保持卧室安静、温度适宜（22～24℃），避免外界干扰；睡前不要喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品，也不要进行剧烈运动，防止神经兴奋影响入睡。
（三）装备：提前备好+反复检查，拒绝临场慌乱
01｜参赛装备
跑鞋：选择已穿3～5次、磨合良好的跑鞋，确保轻便、透气、防滑；
衣物：穿宽松、透气、吸汗的运动T恤和运动裤（根据当天天气选择厚度），避免穿纯棉衣物（出汗后易贴身，影响舒适度）；
号码簿：提前用别针固定在运动服胸前（别针建议准备4～6个，四角各固定一个，防止跑动时晃动或掉落），不要等到比赛当天早上才处理；
其他：运动袜选择透气排汗的专业跑步袜（避免穿船袜，防止磨脚踝）；若比赛当天阳光强烈，可备一顶遮阳帽和一副运动墨镜。
02｜其他准备
提前将比赛需要的物品（身份证、号码布、手机、充电宝、赛后更换的衣物、毛巾）放进运动背包，分类整理好；竞速组提供存衣服务，可将非必需品（如外套、零食）提前打包，贴上姓名和号码簿信息，避免遗漏。
（四）赛前准备：轻量热身+路线熟悉，提前进入状态
01｜跑前活动
赛前一天可进行15～20分钟的轻量活动（如慢走、慢跑1～2公里、简单拉伸），活动髋、膝、踝关节，避免久坐不动导致肌肉僵硬，但不要进行高强度训练，防止过度疲劳；
02｜熟悉赛事
赛前牢记起点位置、存衣区、卫生间、补给点的分布，规划好比赛当天的出行路线，确保比赛当天能按时到达。
二、比赛当天
比赛当天的关键是保持心态平稳、合理分配体力、及时处理突发问题，尤其是环湖跑赛道视野开阔但可能存在弯道、坡度，需格外注意安全。
（一）赛前1小时：从容到位+充分热身，不慌不忙待起跑
01｜按时到达
至少提前1小时到达起点区域，预留足够时间完成检录、存衣（记住存衣编号）、如厕（避免比赛中想上厕所，影响节奏）；
注：存衣服务仅为竞速组选手提供
02｜充分热身
开赛前20～30分钟开始热身，先慢走5分钟让身体微微发热，再做动态拉伸：
关节活动：转动头部、肩部、腰部、髋部、膝关节、踝关节，每个部位转动10～15次；
肌肉拉伸：高抬腿（1分钟）、弓步压腿（左右腿各10次）、后踢腿（1分钟）、侧弓步（左右各10次），重点拉伸小腿、大腿前侧、后侧肌肉，让身体逐渐进入临赛状态，避免起跑后抽筋；
出发前再次检查号码布是否固定牢固、跑鞋鞋带是否系紧。
（二）比赛途中：稳配速+巧补给，遇到问题别慌
01｜稳住起跑节奏
鸣笛出发时，起点人群密集，不要盲目冲刺、争先恐后，可放慢速度跟在人流中，待跑出100～200米后，再根据自己的体力调整配速。
（竞速跑关门时间）
（欢乐跑关门时间）
02｜补给策略：逢站必补+少量多次
补水：兴隆湖环湖跑赛道沿途会设置多个补给点，每到一个补给点都要去补水，每次喝1～2小口（约50～100毫升），不要一次性喝太多（避免腹胀、腹痛）；
能量补充：若比赛时长超过1小时，可在中途补给点适量吃1～2块能量胶、一根香蕉，补充糖分和电解质，防止低血糖；
饮品选择：前半程以温水为主，后半程可搭配少量运动饮料（补充电解质），但不要只喝运动饮料（避免糖分摄入过多）。
（赛事补给站信息）
03｜应对突发状况
抽筋：若小腿、大腿前侧抽筋，立即放慢速度跑到赛道边缘，坐下或蹲下，用手抓住抽筋部位的肌肉，向反方向持续拉伸（如小腿抽筋，可伸直腿，脚尖向身体方向勾，双手握住脚掌拉伸），保持10～15秒，重复2～3次，缓解后慢走1～2分钟再继续跑；
岔气：出现岔气（胸部下方或腰部两侧疼痛）时，放慢跑速，加深呼吸（用鼻子吸气、嘴巴呼气，吸气时尽量挺胸），同时用手按压疼痛部位，轻轻揉搓，若疼痛未缓解，可停下休息1～2分钟，待症状消失后再继续；
腹痛：若出现轻微腹痛，可放慢速度，用手顺时针按摩腹部，深呼吸；若腹痛严重，不要硬撑，应立即停止比赛，向附近的志愿者或医疗人员求助；
身体不适：若出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗、面色苍白等症状，立即放慢速度停止跑步，坐在路边休息，解开衣领透气，若症状未缓解，及时联系医疗人员（赛道沿途会有医疗点和救护车，可随时求助）；
拍照注意：若想在赛道上拍照，一定要注意后方跑友，不要突然急停或变道，可跑到赛道边缘，确认后方无人后再拍照，拍照时间不要过长，避免影响自己和他人的节奏。
三、赛后恢复
冲过终点线不代表比赛结束，科学的赛后恢复能减少肌肉酸痛、避免受伤，帮助身体快速回归正常状态。
01｜赛后1小时
缓慢停止：冲过终点后，不要立即停下或坐下、躺下，应保持慢走或慢跑5～10分钟，让心率和呼吸逐渐平缓（突然停止可能导致重力性休克，出现头晕、恶心等症状）；
及时补水补能：赛后可先喝少量温水或运动饮料，补充流失的水分和电解质；15～20分钟后，吃一些易消化的食物（如香蕉、面包、粥、鸡蛋），补充碳水化合物和蛋白质，不要立即吃油腻、辛辣或生冷食物（如汉堡、冰西瓜），避免刺激肠胃；
保暖换衣：赛后出汗较多，应及时用毛巾擦干身上的汗水，换上干净、干燥的衣物，避免吹风受凉（若天气微凉，可穿一件薄外套）；不要立即洗澡洗头（建议赛后1～2小时再洗，水温以38～40℃为宜，避免用冷水）。
02｜赛后1～7天
身体放松：赛后第一天可进行轻量活动（如慢走、散步1～2公里、泡沫轴放松肌肉），重点放松小腿、大腿、臀部肌肉（用泡沫轴滚动每个部位5～10分钟，缓解肌肉紧张）；避免进行高强度训练（如快跑、力量训练），给肌肉足够的恢复时间；
饮食调整：赛后1～3天，继续以碳水化合物和优质蛋白为主（如米饭、面条、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆制品），搭配新鲜蔬菜和水果（补充维生素和膳食纤维），帮助身体修复肌肉、补充能量；
作息规律：赛后几天保持规律的作息，每天保证7～8小时睡眠，避免熬夜，让身体有足够的时间恢复；
关注身体信号：若赛后出现持续的肌肉酸痛（超过3天未缓解）、关节疼痛或肿胀，不要硬撑，及时就医检查，避免留下伤病隐患。
2025兴隆湖十一环湖跑，不仅是一场比赛，更是一次与自然同行、挑战自我的旅程。希望各位跑友能带着轻松的心态，享受赛道上的风景，重视每一个细节，安全顺利完赛！
赛事信息
一、比赛时间
2025年10月1日（星期三）09:00
二、比赛地点
四川天府新区兴隆湖湖滨广场
三、项目及规模
竞速组（8.8公里）2500人
欢乐跑（约3公里）1500人
四、赛事线路
（一）竞速跑（8.8公里）
湖滨广场（起点）→游客中心→归楼台→爱情岛→南山坞→鱼嘴半岛→落雁滩→白泽台→留芳桥→兴隆湖望山台→天府路演艺术中心→兴隆之眼→月上桥→天府极限运动公园→院士林→云图广场→兴隆湖儿童艺术中心→天府新经济产业园→兴隆湖篮球馆→湖滨广场（终点）
（二）欢乐跑（约3公里）
湖滨广场（起点）→游客中心→归楼台→爱情岛→南山坞→鱼嘴半岛→环湖公交车站点（终点）
